왜 지금 이 이야기를 하는가

7월 중순, 낮 기온이 연중 가장 높게 오르는 시기입니다. 이 무렵이면 어르신들의 하루 동선이 눈에 띄게 줄어듭니다. 아침 산책을 건너뛰고, 경로당까지 걷던 길을 포기하고, 시장 대신 배달을 이용하게 됩니다. 대부분은 "더우니까 며칠 쉬는 것"이라고 생각하지만, 근육의 시계는 그렇게 너그럽지 않습니다.

질병관리청은 여름철 온열질환 감시에서 고령층의 발생 비중이 높다는 점을 반복해서 알려 왔습니다. 여기에 잘 드러나지 않는 또 하나의 문제가 겹칩니다. 무더위가 끝난 9월 무렵, 어르신들이 "여름 지나고 나니 다리에 힘이 없다", "계단이 무서워졌다"고 말씀하시는 경우가 적지 않다는 점입니다. 여름 동안 조용히 진행된 근육 손실이 가을에 낙상과 골절로 나타나는 것입니다.

근감소증이란 무엇인가

여름에 근육이 더 빨리 줄어드는 여섯 가지 경로

여름철 근육 감소는 하나의 원인으로 설명되지 않습니다. 서로 다른 여섯 가지 경로가 동시에 작동하면서 서로를 밀어 주기 때문에, 짧은 기간에도 변화가 크게 나타납니다. 각각을 나누어 보면 어디를 끊어야 하는지가 보입니다.

집에서 확인할 수 있는 여섯 가지 신호

근감소증은 통증이 없어서 본인도, 가족도 알아차리기 어렵습니다. 그래서 "힘이 없다"는 느낌이 아니라 구체적인 동작이 안 되는 순간으로 확인하는 것이 훨씬 정확합니다. 아래는 실제 진단 기준에서 쓰이는 항목을 생활 장면으로 바꾼 것입니다. 두 가지 이상 해당된다면 한 번 확인해 보실 필요가 있습니다.

폭염기에도 지킬 수 있는 실천 수칙

핵심은 단순합니다. 더위는 피하되 움직임은 피하지 않는 것, 그리고 적게 먹더라도 단백질은 지키는 것입니다. 무리한 운동보다 매일 끊기지 않는 작은 습관이 근육에는 훨씬 유리합니다.

• 가장 시원한 시간대로 운동을 옮기세요. 낮 12시부터 오후 5시는 피하고, 이른 아침이나 해가 진 뒤로 산책 시간을 옮깁니다. 밖이 어렵다면 실내에서 걷는 것으로 대체합니다.
• 실내에서 하루 두 번, 앉았다 일어나기를 하세요. 식탁 의자에 앉았다 일어서기를 10회씩 아침저녁으로 반복합니다. 허벅지 앞 근육을 지키는 가장 간단한 방법이고, 불안하시면 등받이나 벽을 잡고 하셔도 좋습니다.
• 매 끼니 단백질 반찬을 한 가지 이상 놓으세요. 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩, 우유 가운데 무엇이든 좋습니다. 하루에 몰아서 한 번 드시는 것보다 세 끼에 나누어 드시는 편이 근육 합성에 유리합니다. 신장질환이 있으신 분은 섭취량을 반드시 담당 의사와 상의하세요.
• 목이 마르지 않아도 물을 드세요. 갈증 감각은 나이가 들면 둔해집니다. 컵을 눈에 보이는 곳에 두고 한 시간에 한 번씩 나누어 드시는 방법이 좋습니다. 심부전이나 신장질환으로 수분 제한을 받고 계신 분은 정해진 양을 지키셔야 합니다.
• 냉방은 참지 말고 쓰세요. 전기요금이 걱정되어 더위를 견디시는 분이 많지만, 실내 온도가 오르면 활동량이 함께 떨어집니다. 무더위쉼터나 경로당 같은 공공 냉방 공간을 이용하시는 것도 좋은 방법이며, 오가는 길 자체가 운동이 됩니다.
• 장바구니를 들고 다니세요. 가벼운 무게를 들고 걷는 것만으로도 근육에는 자극이 됩니다. 배달로 모든 것을 해결하는 대신, 시원한 시간대에 작은 장을 직접 보시는 편이 도움이 됩니다.
• 매주 같은 요일, 같은 시간에 체중을 재세요. 근육 손실은 눈으로 보이지 않지만 저울에는 먼저 나타납니다. 여름 동안 체중이 계속 내려가는 흐름이라면 신호로 받아들이시면 됩니다.
• 혼자 드시는 끼니를 줄여 보세요. 함께 먹을 때 자연스럽게 더 챙겨 드시게 됩니다. 가족이 멀리 있다면 지역 경로식당이나 이웃과의 식사 자리를 활용하는 것도 방법입니다.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

자주 묻는 질문